Сладкая жизнь: чем так вреден сахар и как отказаться от него навсегда

Гонения на целые категории продуктов питания вошли в моду. Одни утверждают, что молоко не нужно и даже вредно для взрослого человека, другие обвиняют во всех смертных грехах глютен, третьи отказываются от экзотических фруктов в пользу того, что растет исключительно в родных широтах, четвертые запрещают себе сладкое. Но если о вреде молока и клейковины (когда речь не идет об индивидуальной непереносимости) еще ведутся споры, то в сахаре врага видят все — от фитнес-блогера в вашей Instagram-ленте до ученых мужей в серьезных исследовательских центрах. Причем опасность не ограничивается ожирением или диабетом второго типа, с которыми ассоциируется рафинад. Все чаще речь заходит и о преждевременной смерти.

Это подтверждает исследование, опуб­ликованное в The Journal of the American Medical Association. Ученые сравнили людей, у которых от 17 до 21 процента потреб­ляемых калорий приходится на добавленный сахар (тот, что не содержится в пище естественным образом, как, например, во фруктах), и тех, у кого эта цифра не превышает 8 процентов. Оказалось, что у входящих в первую группу риск умереть от болезней сердца более чем на треть выше, чем у представителей второй, причем совершенно независимо от индекса массы тела.

Группа риска

Всемирная организация здравоохранения рекомендует снизить количество сахара до менее чем 10 процентов от своего суточного энергопотребления. Более того, ВОЗ обещает, что сокращение до менее чем пяти процентов, или примерно 25 граммов (шесть чайных ложек), в день принесет дополнительную пользу здоровью. Среднестатистический россиянин ежедневно съедает сахара в четыре раза больше.

Не хотите умереть от сердечного приступа за очередным капкейком? Тогда самое время «слезать»! Но не рассчитывайте, что это будет легко.

Трудности перевода

«Отказаться от сахара очень сложно: он вызывает привыкание. Когда ты исключаешь его, первые три дня чувствуешь, что у тебя настоящая зависимость», — рассказывает голливудский ЗОЖ-энтузиаст Гвинет Пэлтроу. С ней согласна и коллега Кейт Хадсон, которая решила сократить потребление сахара, осознав, что не может прожить без него и дня. «После 16.00 мне не просто хочется сладкого — я жажду дозы сахара, как наркоман», — призналась актриса.

И это сравнение не метафора. Последние исследования мозга показали, что героин и кокаин влияют на нервную систему, вызывая выброс дофамина (этот нейромедиатор отвечает за чувство удо­вольст­вия), и те же яркие пятна загораются в мозге, который «сидит» на сахаре. Более того, как и в случае с опиатами, у людей возникает толерантность: со временем организм хочет все больше и больше, а резкое исключение может вызвать абстинентный синдром. К примеру, лишенные сахара крысы, имевшие к нему неограниченный доступ по 12 часов в день в течение месяца, страдали от беспокойства, депрессии и тремора (исследования проходили в Принстонском университете).

Прогамма-минимум

Так как же уменьшить потребление сахара? Для начала — присмотреться к сахарозаменителям. «Есть несколько подсластителей, которые работают иначе, чем сахар, и не влияют на уровень глюкозы в крови, — рассказывает Пэлтроу. — Например, ксилит и стевия». На самом деле выбор гораздо шире. Среди доступных альтернатив — сахарин (обвиненный в канцерогенности в 60-х, он полностью оправдан современными исследованиями), аспартам (безопасный, если не нагревать его до 30 и более градусов), сукралоза (полученная из молекулы сахара, почти в 600 раз более сладкая и практически неотличимая по вкусу) и эритритол (многоатомный спирт, не влияющий на метаболизм, но вызывающий специфический холодок во рту, если использовать его в больших количествах).

На 10 дней Дженнифер Лопес отказалась от сахара и быстрых углеводов

Секретный агент

Даже если вы забыли дорогу в любимую кондитерскую или вовсе предпочитаете пирожным колбасу, «сладкий яд», вероятно, все равно поступает в организм. Да-да, с этой самой колбасой. Дело в том, что промышленники добавляют сахар даже в несладкие на первый взгляд продукты: он делает обезжиренные йогурты вкуснее, а мясным полуфабрикатам придает более яркий, привлекательный оттенок. Сахар есть и в соусах: в столовой ложке кетчупа содержится примерно чайная ложка рафинада, а в соусе чили — вдвое больше. Плюс консервированные продукты, готовые супы, хлеб, а также суши, в рис для которых добавляют смесь из уксуса, соли и сахара, — вот откуда вы получаете и переполучаете дневную норму сладкого, даже отказавшись от десерта.

Что делать? Готовить соусы и супы (производители знаменитого томатного Campbell’s кладут 7 граммов сахара на каждые 100 граммов продукта) дома, самостоятельно, из свежих продуктов и внимательно изучать упаковки, даже если перед вами бекон, — сахар может прятаться на этикетке и под другими именами: сахароза, меласса, декстроза, кукурузный сироп.

Не менее важно следить за тем, что вы пьете. Под запретом сладкая газировка: в одном стакане может быть растворено 35 граммов сахара, а это две трети дневной нормы. В натуральном соке, к слову, его может быть еще больше. Просто попробуйте перейти на овощные напитки, а если совсем не можете без фруктов, ешьте их целиком: содержащаяся в плодах клет­чатка имеет свойство замедлять усвоение сахара.

Звездный десант

Боитесь, что, «зарезав» сахар, останетесь абсолютно без сил для великих свершений? Опыт Адель говорит об обратном. Несколько лет назад, во время подготовки к мировому турне, певица отказалась от сладких напитков. «Раньше я выпивала по 10 чашек с двумя ложками сахара в каждой, а это 20 ложек в день, — признается Адель. — Сейчас я этого не делаю, а энергии при этом у меня больше, чем когда-либо».

В первые же дни после отказа от сладкого Джей Ло заметила позитивные изменения в настроении и теле, о чем рассказала в Instagram

Еще одна певица, которая решила кардинально пересмотреть свои отношения со сладким, — Дженнифер Лопес. Недавно весь мир с замиранием сердца следил за 10-дневным марафоном Джей Ло: вместе с бойфрендом Алексом Родригесом она отказалась от сахара и быстрых углеводов. У себя в Instagram певица рассказывала о сахарной зависимости, полезных перекусах и изменениях, которые произошли с ее телом в первые же дни. За время челленджа звезд поддержали сотни людей и вдохновились их примером. Впереди у пары еще один раунд 10dayschallenge. А вы готовы принять вызов?

Сделай сам

• Отказывайтесь от сладкого постепенно, чтобы не испытывать весь абстинентный спектр эмоций. Удаляйте по одной категории продуктов раз в пару недель: сначала исключите газировку, потом — джанкфуд, затем сократите хлеб и хлопья для завтрака, а следом переходите к удалению скрытых сахаров.
• Научитесь ждать. Согласно исследованиям, которые провела диетолог Кэрол Бартлотто, вкусовые ощущения восстанавливаются довольно быстро. Уже через две недели 95 процентов участников сообщили, что сладкие продукты и напитки на вкус слишком приторные, а 75 процентам начали казаться сладкими такие продукты, как морковь и даже крекеры.
• Установите счетчик. Приложение для смартфонов FatSecret считает не только калории: оно показывает не просто сколько углеводов содержит съеденный вами кусок торта, но и какое количество из них приходится на сахар. А приложение That Sugar App будет учитывать, сколько процентов от дневной нормы вы получили с каждым приемом пищи, — звуковой сигнал сообщит, когда пора заканчивать со сладким.
• Не переусердствуйте. Если вы не можете без шоколадок, замените батончик Mars на плитку с содержанием какао не ниже 85 процентов.
• Избавьтесь от залежей сладкого на кухне. Возможно, когда среди ночи вам захочется пирожное или эскимо, то идти за ними в магазин будет просто лень.
• Откажитесь от фруктовых йогуртов — самостоятельно добавляйте фрукты и ягоды в греческий йогурт.
• Берите с собой на работу полезные перекусы: орехи, семена, нарезанные овощи. Так меньше шансов, что, проголодавшись, вы пойдете собирать печенье и крекеры со столов коллег.

Текст: Татьяна Потапова. На заглавном фото: Мария Ивакова, съемка HELLO!, 2016 год